Skip to content 
أفكار وجبات صحية للتنحيف بالمكونات المتوفرة في البيت
ما عارفش شنو تطيب اليوم؟ هنا تلقى أفكار وجبات بسيطة، مشبعة، وما محتاجاش مكونات معقدة. القاعدة سهلة: بروتين واضح، خضر كثيرة، نشويات محسوبة، ودهون قليلة.
القاعدة الذهبية
وجبة تنحيف ناجحة = بروتين واضح + خضر كثيرة + نشويات محسوبة + دهون قليلة
شنو هي الوجبة الصحية المناسبة للتنحيف؟
الوجبة الصحية للتنحيف ماشي هي أنك تاكل سلطة فقط أو تحيد الخبز نهائياً. الوجبة المناسبة هي اللي كتخليك تشبع، وكتعطي جسمك البروتين والعناصر الأساسية، وفي نفس الوقت كتبقى داخل السعرات اللي مناسبة لهدفك.
يعني تقدر تاكل أرز، بطاطا، خبز كامل، أو شوفان، ولكن بكمية محسوبة ومع بروتين وخضر. السر ماشي فالحذف، السر فالتوازن.
كيف تركب وجبة صحية بلا تعقيد؟
1. اختار بروتين
صدر دجاج، بيض، تونة، سمك، لحم خفيف، ياغورت طبيعي، عدس أو حمص بكمية مناسبة.
2. زيد خضر كثيرة
خيار، طماطم، خس، جزر، بروكولي، كوسة، فلفلة أو أي خضر متوفرة عندك.
3. خذ نشويات محسوبة
أرز، بطاطا، خبز قمح كامل، شوفان أو كسكس. المهم الكمية تكون مناسبة.
4. راقب الدهون
زيت الزيتون والمكسرات صحية، ولكن سعراتها عالية. استعمل كمية صغيرة ومحسوبة.
10 أفكار وجبات صحية للتنحيف
صدر دجاج مع أرز وخضر
صدر دجاج مشوي أو مطهي بطريقة خفيفة، كمية صغيرة من الأرز، وخضر مطبوخة أو سلطة. وجبة عملية ومشبعة للغداء.
تونة مع سلطة وخبز قمح كامل
اختيار سريع عندما ما يكونش عندك وقت. استعمل تونة، سلطة كبيرة، وقطعة صغيرة من خبز القمح الكامل.
بيض مع خضر وشريحة خبز كامل
مناسب للفطور أو العشاء. بيضتين مع خضر وشريحة خبز كامل كيعطيوك وجبة بسيطة ومشبعة.
سمك مشوي مع بطاطا وسلطة
السمك بروتين ممتاز، والبطاطا إذا كانت مسلوقة أو مشوية وبكمية مناسبة كتدخل فالتنحيف بلا مشكل.
سلطة دجاج مشبعة
خس، خيار، طماطم، جزر، صدر دجاج، وقليل من زيت الزيتون أو الحامض. تجنب الصوصات الثقيلة.
ياغورت طبيعي مع شوفان وفاكهة
اختيار مناسب للفطور أو سناك. استعمل ياغورت طبيعي، كمية صغيرة من الشوفان، وفاكهة بكمية مناسبة.
عدس مع سلطة
العدس كيعطي ألياف وبروتين نباتي، ولكن خاص الكمية تكون مناسبة. زيد معه سلطة وخضر باش تشبع أكثر.
أومليط بالخضر
بيض مع فلفلة، بصل، كوسة، أو سبانخ. استعمل زيت قليل وخلي الخضر كثيرة.
لحم خفيف مع خضر ونشويات قليلة
لحم خفيف بكمية مناسبة، خضر كثيرة، وقليل من الأرز أو البطاطا. تجنب القلي والصوصات الدسمة.
وجبة حسب المتوفر عندك
عندك دجاج وخضر وأرز؟ ممتاز. عندك تونة وسلطة وخبز كامل؟ حتى هي مناسبة. المهم تركب الوجبة بنفس القاعدة.
ما عارفش شنو تطيب بالمكونات اللي عندك؟
جرب أداة Sa7ti: دخل المكونات المتوفرة عندك، اختار الهدف ديالك، وخذ فكرة وجبة صحية محسوبة تقريبياً.
جرّب أداة أفكار الوجبات الصحيةأخطاء كتخلي الوجبة الصحية تولي عالية السعرات
- استعمال زيت كثير بزاف.
- إضافة صوصات جاهزة عالية السعرات.
- الإكثار من الخبز أو الأرز بلا حساب.
- الاعتماد على السلطة فقط بلا بروتين، وهذا كيخليك تجوع بسرعة.
- شرب العصائر بكثرة، حتى لو كانت طبيعية.
- استعمال المكسرات أو الأفوكادو بكميات كبيرة.
كيف تختار وجبة حسب المكونات اللي عندك؟
قبل ما تطيب، سول راسك هاد 4 الأسئلة:
- شنو مصدر البروتين المتوفر عندي؟
- شنو الخضر اللي نقدر نزيد؟
- شنو النشويات اللي غادي نستعمل وبشحال؟
- واش الدهون قليلة ومحسوبة؟
أسئلة شائعة
واش خاصني نحيد الخبز باش ننقص الوزن؟
لا، ماشي ضروري. قطعة صغيرة من خبز القمح الكامل يمكن تدخل فالنظام إذا كانت محسوبة.
واش الأرز ممنوع فالتنحيف؟
لا. الأرز ممكن يكون داخل وجبة التنحيف إذا كانت الكمية مناسبة ومعاه بروتين وخضر.
شنو أحسن عشاء للتنحيف؟
عشاء خفيف ومشبع فيه بروتين وخضر، بحال أومليط بالخضر، تونة مع سلطة، أو دجاج مع خضر.
واش السلطة بوحدها كافية؟
غالباً لا. السلطة بوحدها ممكن تخليك تجوع بسرعة. الأفضل تزيد معها مصدر بروتين واضح.