Skip to content 
عشاء صحي وخفيف: أفكار وجبات مناسبة قبل النوم
العشاء يقدر يكون خفيف ومشبع فالنفس الوقت. فهاد الدليل غادي تلقى أفكار عشاء صحية وسهلة، مناسبة للتنحيف، وكتعاونك تنقص التخربيق فالليل.
قاعدة العشاء الصحي
عشاء مناسب للتنحيف = بروتين خفيف + خضر كثيرة + نشويات قليلة أو محسوبة + دهون قليلة
شنو خاص يكون فالعشاء الصحي؟
العشاء ما خاصوش يكون ثقيل بزاف، خصوصاً إذا كتنعس قريب من وقت الأكل. ولكن كذلك ما خاصوش يكون ضعيف بزاف حتى تجوع من بعد وتبدا تقلب على الحلويات أو الخبز.
العشاء المناسب للتنحيف هو اللي يعطيك الشبع بلا سعرات كثيرة: بروتين واضح، خضر، وقليل من النشويات إذا كنت محتاجها. المهم هو الكمية والتوازن.
مكونات عشاء صحي ومتوازن
بروتين خفيف
بيض، تونة، دجاج، سمك، ياغورت طبيعي، جبن طري، أو قطاني بكمية مناسبة.
خضر كثيرة
سلطة، خيار، طماطم، خس، كوسة، بروكولي أو خضر مطهية. الخضر كتزيد الشبع بسعرات قليلة.
نشويات محسوبة
إذا كنت محتاج، خذ قطعة صغيرة من خبز كامل، بطاطا مسلوقة، أو كمية قليلة من الأرز.
دهون قليلة
زيت الزيتون صحي، لكن فالعشاء الأفضل تكون الكمية قليلة باش ما تطلعش السعرات بزاف.
10 أفكار عشاء صحي وخفيف
أومليط بالخضر
بيض مع فلفلة، بصل، كوسة أو سبانخ. استعمل زيت قليل وخليه مع سلطة جانبية إذا بغيتي تشبع أكثر.
تونة مع سلطة كبيرة
اختيار سريع وخفيف. تونة مصفاة، خس، خيار، طماطم، وحامض. تجنب المايونيز والصوصات الثقيلة.
صدر دجاج مع خضر مطهية
دجاج مشوي أو مطهي بطريقة خفيفة مع بروكولي، كوسة، جزر أو سلطة. وجبة مشبعة وبسيطة.
سمك مشوي مع سلطة
السمك بروتين ممتاز للعشاء، خصوصاً إذا كان مشوي أو مطهي بدون زيت كثير.
ياغورت طبيعي مع شوفان قليل
مناسب إذا بغيتي عشاء خفيف جداً. استعمل ياغورت بدون سكر وكمية صغيرة من الشوفان.
بيض مسلوق مع خضر
بيض مسلوق، خيار، طماطم، وخس. فطور أو عشاء بسيط وسريع، ومناسب إلا كنت ما باغيش تطيب بزاف.
شوربة خضر مع بروتين
شوربة خضر خفيفة مع دجاج أو بيض أو تونة بجانبها. تجنب إضافة كريمة أو زيت كثير.
جبن طري مع خبز كامل وخضر
خفيف وسهل. خذ كمية مناسبة من الجبن، قطعة خبز كامل صغيرة، وخضر كثيرة.
عدس بكمية صغيرة مع سلطة
العدس مشبع، ولكن فيه كارب كذلك. خليه بكمية مناسبة وزيد معه سلطة باش يكون العشاء متوازن.
عشاء حسب المتوفر عندك
عندك بيض وخضر؟ مناسب. عندك تونة وسلطة؟ ممتاز. المهم يكون فيه بروتين وخضر، وتكون الدهون قليلة.
ما عارفش شنو توجد للعشاء؟
جرب أداة Sa7ti ديال أفكار الوجبات: دخل المكونات اللي عندك، اختار الهدف، وخذ وجبة محسوبة تقريبياً.
جرّب أداة أفكار الوجباتأخطاء كتخلي العشاء يوقف التنحيف
- الأكل الثقيل بزاف قبل النوم.
- الإكثار من الخبز أو البطاطا أو الأرز فالليل بلا حساب.
- استعمال زيت أو صوصات كثيرة.
- عشاء بلا بروتين، وهذا كيخليك تجوع بعد ساعة.
- الأكل أمام التلفاز بلا ما تحس بالكمية.
- تعويض عشاء خفيف بحلويات أو سناك بعده.
كيف تختار عشاء مناسب لهدفك؟
إذا هدفك التنحيف
خلي البروتين والخضر هما الأساس، وخلي النشويات قليلة أو محسوبة حسب يومك.
إذا هدفك التضخيم
تقدر تزيد كمية النشويات شوية، خصوصاً إذا كنت كتتمرن فالنهار أو فالليل.
إذا هدفك تثبيت الوزن
خلي العشاء متوسط: بروتين، خضر، وكمية صغيرة من النشويات إذا احتجت.
إذا كتجوع قبل النوم
زيد البروتين والخضر فالعشاء، وتجنب السكريات لأنها كتخليك ترجع تجوع بسرعة.
شنو من بعد ما تختار العشاء؟
العشاء بوحدو ما كيحددش التنحيف. المهم هو مجموع السعرات خلال النهار كامل، وكمية البروتين، والنشاط اليومي. لذلك من الأفضل تستعمل الأدوات باش تفهم احتياجك بشكل أوضح.
جرّب حاسبة السعرات جرّب حاسبة البروتين
أدلة أخرى ممكن تفيدك
إذا بغيتي تنظم اليوم كامل، شوف كذلك:
- فطور صحي للتنحيف: شنو تاكل فالصباح بلا ما تجوع؟
- وجبات صحية للغداء: أفكار سهلة ومشبعة للتنحيف
- أفكار وجبات صحية للتنحيف بالمكونات المتوفرة في البيت
- حاسبة البروتين: كيفاش تعرف شحال خاصك من البروتين يومياً؟
أسئلة شائعة حول العشاء الصحي
واش خاصني نحيد العشاء باش ننقص الوزن؟
لا، ماشي ضروري. المهم هو مجموع السعرات خلال اليوم. إذا كان العشاء خفيف ومحسوب، يقدر يدخل فالتنحيف بلا مشكل.
شنو أحسن عشاء للتنحيف؟
عشاء فيه بروتين وخضر، بحال تونة مع سلطة، أومليط بالخضر، سمك مشوي، أو دجاج مع خضر.
واش الخبز ممنوع فالليل؟
لا، ولكن خاص الكمية تكون محسوبة. إذا كنت كتاكل خبز بزاف فالليل، ممكن يرفع السعرات بلا ما تحس.
واش الفاكهة مزيانة فالعشاء؟
ممكن تاكل فاكهة بكمية مناسبة، ولكن الأفضل ما تكونش هي العشاء كامل. زيد معها بروتين إذا كنت كتجوع بسرعة.